STILI DI VITA

Uno stile di vita sano consente di prevenire l’insorgenza di patologie croniche (es. malattie cardiovascolari, tumori, malattie respiratorie, diabete) e di migliorare la qualità della propria vita. Il Ministero della salute ci dà quattro semplici regole:

• CORRETTA ALIMENTAZIONE
• REGOLARE ATTIVITÀ FISICA
• POCO ALCOL
• NIENTE FUMO

1. CORRETTA ALIMENTAZIONE

Le linee guida per una sana alimentazione ci invitano a:

• controllare il peso: è importante conoscere il proprio indice di massa corporea per sapere se si è sottopeso, normo peso, sovrappeso o obesi. Questo valore viene comunemente considerato come primo indicatore per valutare se c’è equilibrio tra le calorie introdotte con la dieta e quelle consumate con l’attività fisica.

• consumare più cereali, legumi, ortaggi e frutta: questi alimenti contengono amido, fibra, vitamine, minerali e altre sostanze preziose per la salute. Molti studi hanno ormai dimostrato che il consumo regolare di frutta e verdura protegge da moltissime malattie, anche gravi. Inoltre, mangiare prodotti vegetali aiuta a ridurre le calorie, saziando senza appesantire. L’ideale è consumare tutti i giorni diverse porzioni di frutta e verdura (almeno 5 porzioni), cercando di aggiungere poco sale e pochi grassi. Ogni giorno dovremmo mangiare anche pane, pasta o altri prodotti a base di cereali, meglio se integrali, ricordando anche in questo caso di non aggiungere troppi condimenti.

• mangiare meno grassi e sceglierli di qualità: l’effetto dei grassi sulla salute può essere molto diverso a seconda della loro composizione. I grassi “saturi” sono tipici dei prodotti di origine animale (burro, panna, formaggi, latticini, carni grasse, insaccati) e causano l’aumento del colesterolo nel sangue. Meglio, quindi, limitarne il consumo. I grassi “insaturi” si trovano invece negli oli vegetali (sia di semi che di oliva), nei cereali, in noci e nocciole, nelle olive e nel pesce. Nelle giuste dosi, oltre ad effetti positivi sul cuore e sulla circolazione, potrebbero avere un ruolo nella prevenzione di alcuni tumori. Alcuni grassi sono “essenziali” per il nostro organismo come quelli della famiglia omega 6 e omega 3 caratteristici rispettivamente di oli vegetali e pesce. È necessario controllare l’uso dei grassi di condimento perché questi si vanno ad aggiungere alla quota di quelli che vengono definiti “invisibili” ovvero dei grassi contenuti negli alimenti come ad esempio in carne e latte e loro derivati.

• consumare zuccheri, dolci e sostanze zuccherate nei giusti limiti: prediligiamo gli zuccheri della frutta e del latte agli zuccheri aggiunti. Quando vogliamo qualcosa di dolce, meglio scegliere prodotti da forno senza creme (biscotti, fette biscottate, ciambelloni) che hanno meno zucchero e più amido e fibra. Anche le marmellate e il miele contengono molto zucchero e bisogna consumarne piccole quantità proprio come le caramelle e i dolcetti, compresi quelli dolcificati con edulcoranti. Il consumo dei sostituti dello zucchero (cioè i dolcificanti, in polvere, liquidi o in pasticche) è indispensabile solo per chi ha il diabete. L’uso di questi edulcoranti non permette di ridurre il peso corporeo se non si diminuisce la quantità totale di calorie e non si aumenta l’attività fisica.

• bere acqua in abbondanza: Per stare bene è importante bere molto almeno 6-8 bicchieri d’acqua al giorno. A volte capita che quando ci accorgiamo di avere sete le perdite di acqua (col sudore e le urine) sono già state abbondanti. È utile bere spesso senza aspettare che ci venga il senso di sete: questo vale per tutti ma soprattutto per gli anziani e i bambini. L’acqua del rubinetto o imbottigliata non è sostituibile con altre bevande come succhi o bevande di fantasia o, ancora peggio, bevande alcoliche perché contengono zuccheri, dolcificanti e sostanze come la caffeina.

• ridurre il sale: il sale naturalmente contenuto negli alimenti ad esempio in acqua, frutta, verdura, carne è già sufficiente per il nostro fabbisogno. Aggiungendo sale a quello che mangiamo, e scegliendo spesso alimenti trasformati ricchi di altro sale, arriviamo ad assumere molto più sodio del necessario anche dieci volte di più. Un alimentazione troppo ricca di sodio aumenta il rischio di ipertensione arteriosa ma anche di malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni. È importante abituarsi a ridurre il sale nelle nostre preparazioni insaporendole per esempio con spezie, erbe aromatiche, aceto, succo di limone e limitando invece l’uso di dadi da brodo, senape, salsa di soia e ketchup che sono ricchi di sale.

• variare le scelte: dal momento che non esiste un alimento che contenga tutte le sostanze che ci servono è importante variare le nostre scelte alimentari per garantirci quello che ci serve.
  Questo significa mangiare frutta e verdura di vari tipi e colori, tagli differenti di carne, carni e pesci di specie diverse, legumi in alternanza ad altri secondi piatti. In questo modo non avremo squilibri nutrizionali, potremo scoprire sapori nuovi e otterremo anche il vantaggio di limitare le eventuali sostanze tossiche o antinutrizionali che possono essere presenti in alcuni alimenti o in alcune marche di alimenti.

ATTENZIONE: ogni periodo della vita richiede un adattamento della dieta in relazione alle specifiche necessità ad esempio:

2. REGOLARE ATTIVITÀ FISICA

Per mantenersi in buona salute è necessario “muoversi” cioè camminare, ballare, giocare, andare in bicicletta. Contrastare la sedentarietà abituale significa abbassare i valori della pressione arteriosa e quelli dell’ipercolesterolemia, a prevenire malattie cardiovascolari, obesità e sovrappeso, diabete, osteoporosi e, non meno importante, contribuire al benessere psicologico riducendo ansia, depressione e senso di solitudine.
La cultura del movimento e dello sport dovrebbe essere insegnata sin da piccoli indirizzando i bambini e i ragazzi alla partecipazione di giochi e ad altre attività fisiche, sia a scuola che durante il tempo libero. Nell’età dello sviluppo l’attività motoria concorre anche ad un sano sviluppo dell’apparato osteoarticolare e muscolare e favorisce il funzionamento degli apparati cardiovascolare e respiratorio. Lo sport e l’attività fisica nei giovani e negli adolescenti contribuiscono anche ad evitare l’instaurarsi di comportamenti sbagliati, quali l’abitudine a fumo e alcol e l’uso di droghe.
Sono sufficienti anche solo 30 minuti di moderato esercizio quotidiano ad esempio, spostarsi a piedi o in bicicletta per andare a lavoro o a scuola, usare le scale invece dell’ascensore, dedicarsi ai lavori di giardinaggio, portare a spasso il cane. In aggiunta è consigliabile praticare con regolarità (almeno 2 volte a settimana) attività sportive come ad es. nuoto, tennis, basket, ecc.. Anche se non è possibile praticare attività sportive si può fruire del fine settimana per dedicarsi a lunghe passeggiate e/o gite in bici, per ballare o nuotare in piscina.
L’attività fisica fa bene a qualsiasi età e non dimentichiamo di muoverci anche quando superiamo i 65 anni. Il movimento è fondamentale per mantenere allenati i muscoli, migliorare l’equilibrio e favorire la socialità.

3. POCO ALCOL

L’alcol etilico è l’unico alcol “alimentare” ovvero tollerato dall’organismo umano ma il suo abuso risulta comunque tossico. È responsabile infatti del danneggiamento di molti organi come il fegato, il sistema nervoso centrale e induce alla dipendenza. L’alcol apporta 7 Kcal/g per cui non è adatto a chi vuole ridurre il proprio peso.
Chi intende bere alcol deve consumarlo durante i pasti e mai a digiuno, privilegiare bevande a bassa gradazione alcolica, prestare attenzione a eventuali interazioni con farmaci assunti, verificarne la compatibilità con eventuali patologie consultando il medico curante. In gravidanze e in allattamento è sconsigliata l’assunzione di alcol perché potrebbe trasferirsi al feto.

4. NIENTE FUMO

Quando si fuma una sigaretta oltre al tabacco si inalano più di 4000 sostanze chimiche sviluppatesi durante la combustione. Alcune, come ad esempio il catrame, si depositano nei polmoni e sono cancerogene altre, come la nicotina, agiscono sul sistema cardiovascolare e inducono alla dipendenza. È stato riscontrato che il fumo danneggia anche il sistema riproduttivo riducendo la fertilità sia negli uomini che nelle donne. Durante la gravidanza, inoltre, fumare rappresenta un grande rischio per il feto perché può causare aborti spontanei e complicazioni durante la gestazione. Anche il fumo passivo è dannoso basti pensare che è responsabile di infezioni polmonarie nei neonati e di disturbi respiratori. Per questo non si dovrebbe mai fumare in ambienti chiusi (es. stanze o automobili) e ancor di più se si è in presenza di bambini.
Ricordiamoci sempre che il fumo “è la prima causa di morte facilmente evitabile”.